همانطور که از عنوان مطلب پیداست مطلب امروز خیلی شیرینتر از مطالب قبلی است چرا که می خواهم در مورد قند ها و البته کلی تر کربو هیدراتها یک بحث کامل باز کنم .
قبل از ان یک خاطره ئی هم تعریف کنم تا بدانید متاسفانه سطح دانش و اگاهی در میان ورزشکاران بدنسازی چه قدر کم است و ظاهرا بسیاری از مربیان باشگاه ها هم چنین شرائطی به نفع آنهاست و راضیند . حدود یک سال پیش با یکی از دوستانی که مرتب تمرین می کرد صحبت می کردم و حدود 2 سال و شاید بیشتر سابقه بدنسازی داشت و البته همیشه می نالید که وزنش بالا نمی رود و پیشرفتش خوب نیست گفتم توی دوره حجم خوردن کربو هیدرات خیلی مهم است. این بنده خدا یک کم مکث کرد و گفت کربو هیدرات ضرر نداره ؟ اون موقع مانده بودم معطل که بخندم یا به حال این بنده خدا گریه کنم !
یکی از منابع اصلی انرژی بدن کربو هیدراتها است که در انواع مختلف تک قندیها و چند قندیها در منابع غذائی وجود دارد . دلیل نام کربو هیدرات وجود کربن – هیدروژن و اکسیژن در ترکیب انها است البته چربی ها هم دارای همین ترکیب ملکولی ولی دارای تعداد هیدروژن بیشتری ( و بالطبع انرژی بیشتر ) هستند ضمن اینکه یک واحد نیتروژن علاوه براین سه ملکول در ترکیبات پروتئین ها وجود دارد.
یک گرم کربو هیدرات حدود 4 کالری انرژی تولید می کند و یک گرم پروتئین همین مقدار کالری در صورت نیاز بدن به انرژی و کمبود کربو هیدرات و چربی در رژیم غذائی وگرنه به ندرت به عنوان منبع انرزی به کار می رود و بیشتر نقش ساختاری دارد و یک گرم چربی 9 کالری تولید انرژی می کند .
کربو هیدراتها را در انواع پیچیده و ساده دسته بندی می کنند و امروزه بر اساس شاخص گلیسمیک که در مورد شاخص گلیسمیک (تاثیر بر میزان ترشح انسولین ) یک مطلب کامل قبلا اختصاص دادم.
کربو هیدرات ساده یا مونو ساکارید ها عبارتند از گلوکز ( قند خون ) – فروکتوز ( قند موجود در میوه ها ) و گالاکتوز ( جزئی از قند شیر )
توضیح : میوه ها شامل هر دو نوع گلوکز و فروکتوز با نسبت های متفاوت در انواع آنها هستند و فقط گلوکز در عضلات مستقیما قابل ذخیره به شکل گلیکوژن است ولی کلیه قند ها و سایر ترکیبات غذائی در کبد متابولیزه می شوند .
دی ساکارید ها که از ترکیب دو تک قندی تشکیل می شوند عبارتند از ساکارز – مالتوز و لاکتوز ( قند شیر ) - ساکارز که ترکیب گلوکز و فروکتوز است در قندان منزل یافت می شود و لاکتوز هم از ترکیب گلوکز با گالاکتوز بوجود می اید و مالتوز هم در حبوبات و غلات تازه می توانید پیدا کنید .
پلی ساکارید ها عموما به نشاسته ها معروفند و عمده ترین شکل کربو هیدراتها اند سیب زمینی – گندم – ذرت – برنج و غلات ... منابع کربو هیدراتهای پیچیده یا پلی ساکارید ها هستند .
ورزشکاران بدنسازی باید 55 تا 65 در صد کالری مورد نیازشان را از منابع کربو هیدراتی تامین کنند ولی اینکه چه نوع کربو هیدراتی را چه وقت مصرف کنیم تاثیر بسیار زیادی درمیزان ذخیره چربی بدن و حتی مقدار عضله سازی دارد که ان شالله در مطالب بعدی توضیح خواهم داد .
